ככה ריצה ואופניים משפיעים על האופן שבו גופך בונה שריר

הרבה אנשים נמנעים ממחלות לב כאשר הם מנסים להגיע בכושר - בין השאר בגלל שהם לא אוהבים את זה, ובחלקם בגלל שהם חוששים שזה יגרום לשרירים שלהם להתכווץ ולהרוג את הרווחים שלהם. אך האם הם צודקים? כמה אירובי אתה צריך לעשות - אם בכלל - כשאתה מנסה לבנות שרירים? וכמה זה יותר מדי?

בואו נחתוך למרדף: Cardio יכול לבלום את צמיחת השרירים. זה יכול לעשות זאת על ידי הפרעה להתאוששות בין התקפי אימון משקולות, או להשאיר אותך עייף לפני שתתחיל להרים משקולות. זה בתורו פוגע באיכות האימון שלך, מה שמפחית את כוח הגירוי לבניית השרירים שהוא מייצר.

Cardio יכול גם להוריד את עוצמת הקול ולהפוך אותי לאותות גדולים יותר שנשלחו לסיבי השריר בשעות ובימים שלאחר האימון. אמנם הפוטנציאל הקיים של אירובי לבלימת צמיחת השרירים, אולם מידת ההשפעה בו תלויה רבות בכמה שאתה עושה, כמה קשה ומתי אתה עושה את זה.

המחקר על קשר זה מתחיל בשנות השבעים, כאשר מרימת כוח בשם רוברט היקסון החליט להצטרף לבוסו, הפרופסור ג'ון הולוסי - אבי המחקר על תרגילי סיבולת - לריצה רגילה של אחר הצהריים. עד מהרה גילה היקסון שהוא הולך ונחלש ומאבד שרירים, למרות העובדה שהוא עדיין עוקב אחר תוכנית אימוני הכוח הקבועה שלו. אז הוא החליט להריץ ניסוי כדי לגלות מה קורה.

פורסם בשנת 1980, המחקר של היקסון אימן שלוש קבוצות של נבדקים: הקבוצה הראשונה הרימה משקולות, ואילו הקבוצה השנייה יצאה לרכיבה על אופניים ולרוץ. הנבדקים בקבוצה השלישית שילבו אימוני לב ומשקל.

בקבוצת כוח בלבד, כוח הרגליים גדל בקצב עקבי לאורך תוכנית האימונים בת 10 השבועות. לעומת זאת, נבדקים ששילבו אימוני משקולות וקרדיו אירובית ראו את עליות הכוח שלהם יורדות בין שבועות שבע לשמונה. בשבועות תשע ועשר הם למעשה נחלשו.

כאשר אחרים העתקו את המחקר של היקסון, הם מצאו תוצאות דומות. אימונים לאימון כוח וסיבולת - המכונים אימונים מקבילים - הביאו להפחתת עליות בכוח ובגודל, תופעה שכונתה אפקט ההפרעה.

האם זה אומר שעליך לנטוש אירובי לחלוטין אם אתה רוצה לצבור שרירים מהר ככל האפשר? לא זה לא, והנה הסיבה: ראשית, להיקסון היו הנבדקים שלו מרימים משקולות חמישה ימים בשבוע והולכים לרוץ או לרכוב על אופניים שישה ימים בשבוע. זה הרבה יותר אימונים ממה שרוב האנשים עושים. וגם אז, אפקט ההפרעה לא הופיע עד שבעה שבועות במחקר.

במילים אחרות, ההשפעה שיש לקרדיו על הרווחים שלך תלויה בכמות שאתה עושה. הרמת משקולות חמישה ימים בשבוע וביצוע אירובי אירובי שש פעמים בשבוע יקשו מאוד על ההתאוששות כראוי בין התקפי אימון משקולות. לעומת זאת, שעתיים של אירובי בשבוע - בתנאי שהכל לא נעשה בעוצמה גבוהה - לא סביר להוות בעיה.

המידה שבה אירובי המפריע להתקדמות שלך היא לרוב גם ספציפית לחלק הגוף. לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לפני הרמת משקולות, למשל הוצג להפריע לרווחי הגודל והכוח בפלג הגוף התחתון. אבל זה לא פגע ברווחים בפלג הגוף העליון.

עוד מטוניק:

אתה צריך גם לקחת בחשבון את משך הזמן שבין אימון אירובי למשקל. בקצה אחד של הספקטרום, אתה יכול לעשות אירובי ומשקולות גב אל גב, עם מעט או ללא פער בין השניים. או שאתה יכול ללכת לקיצוניות השנייה ולעשות אותם בימים נפרדים. איזו גישה עובדת הכי טוב?

ברוב המקרים, עדיף לך לשמור על אירובי ומשקולות נפרדים. הכנסת משך זמן מספיק בין השניים יכולה להגביל את מידת ההפרעה של אירובי לרווחים שלך. כששני חוקרים אמריקאים הביטו ב מחקר באימונים מקבילים הם הגיעו למסקנה שבעולם אידיאלי יש להפריד בין אירובי ומשקולות בין שש ל -24 שעות.

עם זאת, אני לא חי בעולם אידיאלי, וגם אתה לא. יכול להיות שהפעם היחידה שתוכל להתאים לב אירובי היא לעשות את זה לפני או אחרי שאתה מרים משקולות. אם כן, מה צריך לבוא קודם, אירובי או משקולות? כנראה שהאפשרות הגרועה ביותר היא לעשות אירובי ממש לפני שאתה מרים. התקף של אימוני אינטרוולים שבוצעו מיד לפני אימוני כוח, למשל הוצג להקהות רווחים במסת השריר.

חמש או עשר דקות של התחממות עדינה על האופניים, ההליכון או מכונת החתירה זה בסדר. אבל פגישה אירובית קשה תשאיר אותך עייף עוד לפני שתתחיל להרים משקולות, מה שבתורו יקשה על העבודה הדרושה כדי לעורר את צמיחת השרירים. לא תצליח לעבור אימון יעיל. במקום זאת, בצע אירובי לאחר שסיימת עם הרמת הכבד.

מבחינת סוג הלב, הריצה אינה האופציה הטובה ביותר. מחקרים מראים שזה הרבה יותר סביר לעכב התאוששות ולהפריע לרווחים שלך. במקום זאת, בחר משהו בעל השפעה נמוכה כמו חתירה, הליכה על הליכון, שחייה או רכיבה על אופניים. רכיבה על אופניים, למעשה, עשויה להיות המלווה האידיאלי לאימוני התנגדות. באחד לימוד , להוסיף 30-60 דקות של רכיבה על אופניים פעמיים בשבוע לתוכנית אימוני כוח בת יומיים לא הייתה השפעה שלילית על העלייה בגודל השריר או בכוח. שרירי הירך גדלו בקצב דומה גם בקבוצות כוח בלבד וגם כוח בתוספת לב.

יותר מעניין עדיין, יש קצת מחקר לרמוז על האפשרות לקצב מהיר יותר של צמיחת שרירים עם רכיבה על אופניים והתנגדות לעומת אימוני התנגדות בלבד.

אמנם, המחקר נעשה על אימוני כוח חדשים, שם כמעט כל גירוי יעורר צמיחה. וכמות האימונים הכוללת שעשו הייתה נמוכה יחסית. אך לכל הפחות, הממצאים כן מצביעים על כך שחששות מפני הפרעות לב אירוביות לצמיחת שרירים - בתנאי שתוכנית האימונים שלך מוגדרת כהלכה - מוגזמים יתר על המידה.

אתה צריך גם לקחת בחשבון את מספר הפעמים שטיילת בשמש: לדברים שאתה יכול לברוח איתם בשנות העשרים שלך תהיה השפעה גדולה הרבה יותר על התוצאות שלך בגיל 40 או 50.

ב מחקר אחד , קבוצת טריאתלטים בשנות החמישים לחייהם התאוששה לאט יותר מאשר טריאתלטים בשנות העשרים לחייהם בימים שלאחר ריצת ירידה של 30 דקות. הסינתזה של חלבון שרירים חדש הופחתה, ותרמה לשיעור איטי יותר של תיקון השרירים. הייתה גם מגמה של טריאתלטים מאסטרס להופיע בביצועי זמן איטי יותר מאשר עמיתיהם הצעירים עשר שעות לאחר הריצה.

ככל שאתה מתבגר, המשאבים בחשבון השחזור שלך הופכים נדירים יותר ויותר, ותצטרך להקפיד הרבה יותר על אופן הקצאתם. כל עוד אינך עובר יתר על המידה על עוצמת האימון, התדירות והאינטנסיביות שלך, עם זאת, אין צורך לדאוג שהאירוב יאט באופן דרמטי את צמיחת השרירים.

סוגים מסוימים של אירובי, למעשה - רכיבה על אופניים בעוצמה נמוכה עד בינונית במשך 20-30 דקות ביום לאחר אימון כבד ברגל, למשל - עשויה אף לסייע להתאוששות על ידי קידום זרימת הדם לשרירים מבלי לגרום לנזק נוסף.

אין פרוטוקול נוקשה הקובע בדיוק כמה אירובי אתה צריך לעשות ומתי עליך לעשות זאת. אבל שניים עד שלושה אירובי אירובי בשבוע, כאשר כל אימון מוגבל בסביבות 45 דקות, לא סביר שיפגע במאמצי בניית השרירים שלך בחדר הכושר. כמו ברוב הדברים, המינון הוא שהופך את הרעל.

כריסטיאן פין הוא מאמן אישי ומדען אימונים בבריטניה. הוא כותב לעתים קרובות על כושר ותזונה באתר האישי שלו, MuscleEvo .

הירשם לניוזלטר שלנו כדי להפיק את המיטב מ- Tonic לתיבת הדואר הנכנס שלך.