זה מה שקורה לגופך כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה

אם אי פעם התחלת להרים משקולות שוב לאחר חופשה ממושכת, ייתכן שתזכור את התקופה ההיא כתקופה קסומה בה גופך הגיב בצורה יוצאת דופן ללחצים שהופעלו עליו, ולכאורה התחיל להיערם על שרירים כמו משוגע. (ואם מעולם לא חוויתם תופעה זו, הוסיפו אותה לרשימת הסיבות להצטרף לחברות הכושר שלכם והמשיכו ישר אל מתלה המשקולות.) המכונה לעיתים קרובות רווחי מתחילים,האפקטמומחים אומרים כי הוא אינו פסיכולוגי גרידא - ישנם באמת יתרונות שמצטרפים חדשים מהם לעומת חולדות כושר מנוסות יותר.

החלק הנחמד באותו שלב התחלתי הוא שלא תצטרך להשיג את זה מושלם, אומר אריק הנסון, פרופסור במחלקה למדעי התעמלות וספורט באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'אפל היל. אתה יכול להשיג רווחים אמיתיים וחזקים מבלי שהכל יתקשר לחלוטין. להביןמספרים מדויקים של חזרותוקובע ומסמר למטההתזונה שלךהופך להיות חשוב מאוחר יותר, הוא אומר, אך עדיין לא. כל הפרעה מהשגרה הרגילה שאינך מתאמן הולכת לעורר את הצמיחה.

השריר גדל כאשר אנו מלחיצים את סיבי השריר, זורקים את הגוף מהמצב הצפוי שהוא אוהב להיות בו. הגוף עובד קשה כדי לשמור על סביבה פנימית יציבה הנקראת הומאוסטזיס. מהרגע שתתחיל באימון התנגדות, אתה הולך לעורר התמוטטות שרירים, אומר הנסון, אך אתה גם מגרה סינתזת חלבונים שבונה מחדש את השריר - ומשאירה אותך עם שרירים גדולים וחזקים יותר.

במילים אחרות, נזק זמני צריך להתרחש בכדי לשכנע את הגוף לבנות מחדש את השרירים חזקים וגדולים יותר כדי שהם יטפלו בעבודה עתידית ביתר יעילות, ומבלי לגבות מיסוי גבוה כל כך בגוף. בכל פעם שיש לך גירוי חדש, מתח לא רגיל, הגוף מגיב לכך טוב מאוד, אומר הנסון. התעמלות חדשה הולכת לגרום למתח רב ביותר, וגם לייצר תגובה הסתגלותית חזקה. לדבריו, לוקח כחודש לראות מסת שריר ניכרת מוסיפה לגופך לאחר שתתחיל להתאמן ברצינות, אך לאחר הפעלת הרמת המשקולות השנייה שלך, אתה כבר יכול להרגיש חזק יותר.

הסיבה היא שלא ערמתם בפועל המון מסת שריר ביומיים מאז האימון הראשון שלכם. גם בתקופת הרווחים של המתחילים, מסת רזה מצטברת באופן הדרגתי, אומר הנסון. רווחי הכוח המוקדמים שלך נובעים משיפור במערכת העצבים שלך: יש בה שני מרכיבים, אומר הנסון. מרכיב נוירולוגי שקורה מהר מאוד, ואז הצטברות של רקמת השריר, שלוקח קצת יותר זמן להתבטא בתוצאות שאתה יכול לראות. 'רווחים נוירו' אלה מתרחשים כמעט מיד, ובשעה שהם מתחילים להתייצב, אתה מתחיל לראות עלייה במסת השריר הרזה המאפשרת לך להמשיך להתקדם, הוא אומר. כמה זמן עליות שרירים נמשכות תלוי באדם.

ככל שעובר הזמן, תרגילים אלה הופכים פחות לשיבושים בסיבי השריר שלך. אתה עלול להתעייף עדיין, יתכן שתראה רווחים מצטברים, אך הגוף כבר הכין את עצמו להתמודד עם התקפי הפעילות הגופניים החוזרים ונשנים האלה, ולהיות מסוגל יותר לשמור על מצב קרוב יותר להומאוסטזיס גם בזמן שאתה מתאמן, אומר הנסון. במקום להתחרפן ולהגיב בניסיונות תזזיתיים לבנות שרירים רבים ככל האפשר, סיבי השריר שלך לוקחים את עומס העבודה במהירות, והרווחים הופכים מצטברים ככל שהם מתרגלים ללחצים שאתה מפעיל עליהם.

אם אתה מתרחק מחדר הכושר לזמן מה, ומגלה שרמת הכושר שלך חלה רחוק מספיק, תוכל לחיות מחדש את התקופה הזו של צמיחה מהירה - והיא יכולה ללכת מהר יותר בפעם השנייה, אומר הנסון. לאחר תקופת אימון, היכולת להחזיר את הרווחים הקודמים למעשה משופרת מכיוון שגופך כבר השיג והיה לפני כן (רמת כושר). זה ידוע בשםזיכרון שריר, היכולת של הגוף להעיר מחדש את הידע שלו כיצד להגיב ביעילות לפעילות גופנית.

עוד מ- MediaMente:

אם יש לך מוטיבציה מספיק להכות באופן עקבי בחדר הכושר שבוע אחר שבוע, יש רק חסרון אחד: להיות מתאים יותר רק יקשה יותר. גופנו מותאם להפליא לשימור, ואין אנו קוראים לשריריםינו לצמוח ללא הרף באמצעות שינויים באימון, הרווחים מתחילים לרדת, אומר אריק הולדר, רופא לרפואה גופנית ושיקום בבית הספר לרפואה ייל. לאחר תקופת הרווחים של המתחיל שלך, השגרה שלך תצטרך להפוך למדע של אימונים ספציפיים, חזרות, סטים וספירת קלוריות, ותצטרך לשנות את האימונים שלך כדי למנוע מהשרירים שלך להתרגל אליהם יותר מדי.

רוב האנשים שמתאמנים בעקביות - ובעוצמה הולכת וגוברת - היו בר מזל אם הם עוטים חצי קילו שרירים בחודש, כותב מאמן הכוח וסופר הכושר אריק באך . מתחילים, לעומת זאת, עשויים לצפות להרוויח חמש עד עשרה קילוגרמים של שריר רזה בשלושה עד ארבעה חודשים אם הם לוקחים את האימונים ברצינות, אומר הנסון. עשרה פאונד יהיו מרשימים מאוד, אך לא בלתי סבירים, הוא מוסיף.

שגרות יעילות למצטרפים חדשים כוללות הרמות חזקות 5x5 , וריאציה מודרנית פופולרית לאימון שארנולד שוורצנגר השתמש בו בימיו הראשונים. תוכניות של חמש על חמש היוו מצרך עיקרי של הרמת משקולות מאז אמצע המאה ה -20, כאשר חלוצי פיתוח גוף כמו רג פארק, מארק ברי וביל סטאר החלו לתמוך בחמש סטים של חמש חזרות לאימון המורכב ממעליות מורכבות - תנועות ש עבדו בכמה קבוצות שרירים בבת אחת - כמו סקוואט, דדליפט, שורות ולחיצות כתפיים. זה גם אומר שלא תצטרך להעמיס נפשית על ידי צורך ללמוד המון תרגילים ולהבין כמה סטים וחזרות לעשות.

תרגילי שרשרת סגורים-קינטיים כמו אלה, בהם הידיים או הרגליים שלך במצב קבוע כנגד התנגדות, כמו כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, נוטות להיות נסבלות היטב על ידי מרימים מתחילים ומשמשות תחל למלא פיתוח כוח גוף, אומר הולדר. תרגילים מורכבים המשתמשים במשקולות חופשיות, כמו המשקולת, מכוונים גם לשרירים תומכים קטנים יותר אשר חיוניים לשימוש בכוחך במצבים מעשיים מעשיים ומונעים חוסר איזון בשרירים, שבו חלק מהשרירים שלך מפותחים אך אחרים נותרים לא מפותחים. מוסיף.

אולם השגרה הטובה בעולם, לא תהיה דבר של מה בכך אם לא תתן לשרירים שלך את כמות הדלק הנכונה. החוקרים חלוקים בכמות החלבון שגופך זקוק להם, אך רובם ממליצים שתקבל לפחות 0.7 גרם חלבון לקילו משקל גוף אם אתה רציני לגדל את השרירים שלך, בעוד שאתה מכיר בכך שיש יתרונות לכך שיש יותר. תוכל לקבל אומדן של הצרכים הקלוריים שלך באמצעות הוצאות פעילות גופנית יומית כוללת (TDEE) מַחשְׁבוֹן , ועקוב אחר צריכתך באמצעות לוגר ארוחות, כגון הגרסה החינמית של MyFitnessPal. (אל תשכח לחשב בערך כמה קלוריות אתה שורף גם במהלך האימונים, ולהשלים את זה בנוסף לצרכים הבסיסיים שלך).

בתחילה, תרצה לתת לעצמך מספיק ימי שינה ומנוחה עבורך שרירים להתאושש . כלתוכנית אימונים הגונהינווט אותך בתקופת ההיכרות שלך כל עוד אתה נשאר עקבי. ישן מספיק, אכל מספיק, ולמד את הטכניקות המתאימות, ואתה חייב לראות תוצאות.

הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל את המיטב מ- Tonic המועבר לתיבת הדואר הנכנס שלך.