מטרות אימון בבית כיפיות ולא מבאסות

רעיונות למטרות כושר בבית? כל מה שאני יכול לחשוב עליו הוא הגדלת שכיבות סמיכה או זמן קרש. תודה! קייט

אני מסכים ששני הדברים האלה נשמעים די משעממים (אם כי להבין כיצד להתקדם בהם יכול להפוך אותם למעניינים יותר; הטיפים שלי לאימונים בבית נמצאים כאן). באמת שבאתי לשנוא שכיבות סמיכה במהלך ההסגר. אני פשוט רוצה לעשות דברים בכוח של פלג הגוף העליון מבלי שאצטרך להחזיק את כל שאר גופי בחוזקה. אני מודע לכך שזה חלק ממה שהופך אותו לתרגיל טוב, אבל אני מתרעם עליו !!

אבל היה לי גם קצת מזל פשוט לנסות מיומנויות חדשות ולא ממוקדות וממוקדות, שם אני מרגישה לעצמי פשוט מנסה לעשות דבר חדש לזמן מה. הגדרתי את המטרה המעורפלת שלי להשתפר בעמידות ידיים ובכריעה באקדח בזמן שאני מבודדת.

ובעוד אני גם לא התקדמנו משמעותית , אני מנסה לזכור שאני יכול ללמוד הרבה על ידי ניסיון לעשות משהו שאני נורא בו (וזה לא פוגע באף אחד חוץ ממני לעשות זאת). אני גם מנסה לזכור שהנטל להרוויח מהניסיון לעשות משהו הוא לא ללמוד לעשות את זה בהצלחה; אימוץ תהליך הלמידה וההתקדמות הוא מטרת כושר מרכזית בפני עצמה. אם אצא מזה 10 אחוז טוב יותר בסקוואטים באקדח, לפחות הייתי לומד ... משהו.

זה מתייחס למשיכות משיכה, או שכיבות סמיכה, או כל אחד מהדברים שאני הולך לרשום כאן. לא כל זה הוא חומר כוח, ויש בסוף כמה דברים שכל אחד יכול לנסות לעשות ויכול להרוויח מהם. צירפתי רעיונות נוספים שכל אדם הגיוני יכול להמשיך בבת אחת מכיוון שחלקם יהיו תלויים בציוד שברשותך, אך הרעיון שלך לגבי משקל אמור להיות מושג נזיל מאוד כרגע. החתול, כמה ספרים, קנקן מים של מים, מזוודה מלאה בסלעים יכולים להיות כל משקולות. שולחנות, כסאות ותיבות יכולים להיות כלים. זה יכול להיות חלק מעצבן להבין, אבל ברגע שיש לך את ההתקנה שלך ההפלגה תהיה הרבה יותר חלקה. (רק היזהר מכל זה, זה לא זמן מצוין ללכת לבית החולים).

זה קשה ממה שזה נראה ויש לו יישומים סופר-פונקציונליים; מי מאיתנו לא צריך לקום משכיבה? הבלוג הזה טוען שיש לו יתרונות נוירולוגיים, מה שבטוח, אבל זה אימון התניה ראוי ועוזר בפיתוח שרירים מייצבים, אחד הדברים שאני אוהב בהרמה באופן כללי. כדי להשתפר בכך, אתה יכול לעשות יותר חזרות או לנסות להגדיל את המשקל שבו אתה משתמש. (והתחל ללא משקל בכלל, אז אם אי פעם תוסיף משקל כלשהו, ​​התקדמות מיידית!)

נשיאה נראית כמו תרגיל מוערך עמוק למעט אנשים שעושים איש חזק (ספורט ממוקד כוח עם קטלוג תנועות משלה ), אבל על פי ברבנד הם גם עובדים על מנת לאמן את יכולתך לייצב את עצמך, לאמן את יכולת העבודה של מערכת העצבים המרכזית שלך, ובאמת יעזרו בכוח האחיזה שלך, אם אחיזה במשקולות או משקולות היא בעיה עבורך. (כדי להיות ברור, נשיאת עול כוללת משקל על גב כתפיך; נשיאת חקלאי אוחזת משקולות בשתי ידיך; נשיאת מזוודה היא בעצם נשיאת חקלאי, אך רק זרוע אחת).

כמו כן, לפי לעיל, למי אין מזוודה כרגע הם יכולים למלא ספרים וללכת איתם ברחוב? ומי לא נאלץ לסחוב תיק כבד למרחקים ארוכים, זועם על עצמו עד כמה הם עייפים לעשות את זה כשכל מה שאתה עושה זה פשוט לשאת תיק? בדרך כלל עם נשיאות, אתה מנסה להחזיק את הדבר ולטייל בו זמן רב ככל האפשר, כך שתוכל לעקוב אחר עצמך בזמן או, אפילו יותר טוב, מרחק.

תקורה נושאת דומים לעיל אבל קשה יותר , ואולי עדיף אם אתה באמת נלחץ למשקולות כבדים לסחוב. אני רק מתאר לעצמי שהדבר הזה ממש מפריע לליבה שלך. טוב יעשו אנשים שמתפללים על מזבח האל היחיד שלהם, המעסיקים את ליבם, לשים לב כאן.

עוד אחד יותר מסובך ממה שהוא נראה. במשך זמן מה היו אנשי כושר שאמרו כי המהלך הזה חושף את כל חולשותיו של הספורטאי, מה שלא נראה שזה יכול להיות נכון, אך בכל זאת הוא עושה זאת שואלים לא מעט מגופנו שאנחנו לא עושים כרגיל (מחזיקים דברים מעל הראש, משתמשים באופן מלא במפרקי הירכיים, מתייצבים עם הליבה שלנו). להוריד את התנועה אפילו עם מעט משקל עבור חבורה של חזרות וסטים יכול להיות די מאתגר, ואתה יכול לעשות את זה עם משקל ביד אחת או בשתי ידיים.

אני שוב מדבר על סקוואט האקדח. כל עוד אנחנו מדברים על דברים שאני לא מצפה באופן סביר שאצליח אי פעם לעשות, בהתחשב בחוסר ההתקדמות היחסי של השבועות האחרונים שלי, סקוואט האקדח הוא עוד אחד. עם זאת, היה לי כיף סביר לנסות כמה וריאציות שונות (פשוט ניסיתי זֶה אמש, להשפעה מינורית אך תוצאתית מצחיקה). אני לא חושבים שהם לא עזר, כך הייתי מגדיר את זה. בדיוק למדתי על הווריאציה הזו, סקוואט שרימפס מתקדם, שאני אנסה. אני מעריך את סקוואט האקדח שהעסיק אותי בזיליון וריאציות כאלה שאני לא מרגיש שאני באמת צריך לעשות בפועל סקוואט אקדח כדי להרגיש מוכשר.

אתה יכול לשאול מדוע אני נראה אובססיבי לגבי סקוואטים באקדח; התשובה הטובה ביותר שאני יכול להציע היא שמכיוון שאוכל לסחוב 265 קילו, אני מרגיש שאני אמור להיות מסוגל לכרוע את עצמי, ובכל זאת אני לא יכול. זה פשוט מאוד: סקוואט האקדח עושה לי לעג. אבל אני ממשיך לנסות:

באופן כללי, אני רואה את הרעיון של תפקידים במהלך האימונים מקומם לחלוטין; בגלל זה אני כל כך מתרעם על יוגה. עשו את הדבר הכואב הזה; טוב, עכשיו תמשיך לעשות את זה עד שהמורה החליט שזה מספיק. הכניעה לסמכות, היעדר סוף העין, חוסר התנועה, הכאב הבלתי נגמר ... אין בזה שום דבר גואל. אני לא יכול, נכון לעכשיו, להמשיך במטאפורה המוחלטת של הפופולריות של פעילות בקרב נשים שכרוכה בלא נוחות, בסדר עכשיו פשוט להישאר בתפקיד הזה לנצח.

כל מה שאמר: אני חושב שעמידות ידיים די מגניבות. אנחנו לא עושים הרבה דברים עוצמתיים בחיים האמיתיים, אז לעשות זמן מיוחד לכך הגיוני. באופן אישי אני שואף שאיפה סודית ללמוד לעשות א לחץ כדי לעמוד ביד , שם אתה מתחיל לעמוד, מתכופף ומניח את הידיים על הקרקע ברגליים ישרות, וסוחף את הרגליים מעל הראש. זה נראה כל כך קשה, והוא שולט, ויש הרבה תנועות תרגול לנסות.

זו עוד תנועה מהסוג החזק שלדעתי היא מגניבה באופן לא פרופורציונלי. זה פשוט נראה כיף. זה תלוי שיש משקל לניהול שלא ישבור את פרק כף היד - אין מזוודות, כנראה - אבל זה משהו שיכולתי לראות את עצמי עושה עד שהכתף שלי נפלה. אתה יכול גם לעשות את התנועה הזו עם שני משקלים (באופן אידיאלי קומקום או משקולות), ואתה יכול לעשות את זה גם לחזרות, ולהוריד את המשקולות לקרקע בין חזרות.

היי אם אנחנו מדברים על שכיבות סמיכה, אתה לא צריך לעצור רק לנסות לעשות מיליון רגילים. יש חבורה של מבולגנים לחלוטין שאתה יכול לנסות לעשות גם.

אף פעם לא ידעתי שככה קוראים לזה, אבל בטוח שעשיתי את זה הרבה במגרש המשחקים כילד, וזה הורג אותי לחשוב איזה כתפיים גמישות חייבות להיות לי. מלכת ניידות. עם זאת, זה דורש טבעות אולימפיות שנראות כאילו לא יהיה קשה לרכוש אותן או להקים אותן בחדר כושר ביתי, וייתכן שתהיה זמינה במגרש משחקים עם אחד מאותם אזורי כושר למבוגרים.

זה מקום שבו אני אוהב, קלפים על השולחן, אני פשוט לעולם לא אוכל לעשות את זה. אבל, הווריאציות הקלות יותר (או ההתקדמות שאמורה לעזור לך ללמוד לעשות את זה) נראות כאילו הן יהיו קשות למדי, וכמו שאולי תוכל לחבר את הציוד בבית (שני משטחים סמוכים ומפלסים). בתור מישהו עם פחות מאפס דלטואידים, זה המהלך שעשוי לרפא אותי ממחלת בזבוזי הדלתא לכאורה.

עוד אחד שאליו אני אומר בפשטות, כל טובי לך, אם יש לך סבלנות להגיע למקום בו תוכל לעשות הגרסה האמיתית של התנועה הזו . זה פשוט נראה לי קשה מדי. אבל שוב, הווריאציות המצטברות יכולות לספק, במיוחד את פלנצ'ה בסיוע הלהקה . ' (שוב, אני קורא למתפללי הליבה).

ועכשיו לכמה דברים פחות מיסים ...

אם אי פעם התעסקת במדיטציה, זה כנראה עלה: הדבר הזה שבו אתה מרפה את הגפיים שלך בזה אחר זה, ואז הגפיים שלך, ואז התחת שלך, ואז הצוואר שלך וכו 'וכו' עד שאתה מרק לגמרי בשלו ידיים. כמי שבאחרונה מסתובב עם שריר מלכודת אחד שארכתי את כתפי נמצאת באוזן, יכולתי לעמוד בזה הרבה יותר, בנוסף למתיחות וחימום באופן כללי. בעולם האידיאלי שלי, הייתי עושה את זה כל לילה לפני שנרדמתי ונהנה מהשינה העמוקה ביותר של כל חיי, בכל לילה יותר יומן מזה שלפני. (אם אתה שונא את הגרסה הספציפית הזו, חפש הרפיה של סריקת גוף מלאה כדי למצוא מושב באורך הנכון ועם קול שלא מעצבן אותך.)

זה משהו שאני אומנם סקרן באופן לא פרופורציונלי, אבל זה דבר מערבי מובהק שהוא כברירת מחדל בישיבה במנוחה רק כשיש כיסא מסביב, ואנשים רבים במדינות רבות מעדיפים את עמדת המנוחה של סקוואט מלא. אני שואף לזה כל כך הרבה ומאמין שזה יתקן הכל בי.

אולי לא תוכל להיכנס אפילו למצב זה, במיוחד אם אתה יושב הרבה על הכיסא, כך שלומד לעשות זאת מלכתחילה יכול באמת לעזור לפתח הרבה ניידות גוף נמוכה יותר. כמו כן, אם אתה רוצה להרים משקולות מתישהו, השקעת זמן בלמידה לעשות זאת תעזור לך להיות מסוגל לעשות סקוואט משקולות משוקלל. הסרטון לעיל כולל לא רק מידע על סקוואט במנוחה, אלא תרגילי ניידות שיעזרו לכם ללמוד לעשות זאת.

זה עוד דבר שאני מעריץ מאוד: אנשים שיכולים לעשות פיצולים. פיצולים הם קשים ומצטברים להפליא, דוגמה מושלמת נוספת למשהו שלעולם כנראה לא אוכל לעשות ובכל זאת דבר שאני מרוויח בלי סוף מלהמשיך. יש כל כך הרבה אנשים גמישים בטירוף ביוטיוב שרק מחכים לספר לך את כל הדרכים שבהן אתה יכול להשתפר בפיצולים (המונח הספציפי שלהם הוא לקבל את הפיצול שלך), אבל אין טריקים אמיתיים, אתה פשוט עושה פיצולים שונים- כמו דברים, מנסים לכפות את הרגליים שלך לכל הכיוונים. בעיני לשבת באופן פסיבי בפילוג זו פעילות מושלמת לצפייה בטלוויזיה.

הצהרת אחריות: קייסי ג'ונסטון אינו רופא, תזונאי, דיאטנית, מאמן אישי, פיזיותרפיסט, פסיכותרפיסט, רופא או עורך דין; היא פשוט מישהו שעשה הרבה, וקרא הרבה על הרמת משקולות.

אתה יכול לקרוא את עמודות שאל אשה שלמה בכתובת סיכת השיער וב- עצמי ותעקוב אישה שלמה באינסטגרם. יש לך שאלה בשבילה? אימייל swole.woman@MediaMente.com .